Potrawy z mala zawartoscia ...

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Wstęp1 Zupy i przystawki 52 Dania gtówne 193 Desery 37 Wagi i miary 46 Szczegółowy spis potraw 47c^eścDlaczego z małą ilością tłuszczu?Dlaczego powinniśmy się starać ograniczyć spożycie tłuszczu, skoro jest on jednym z niezbędnych składników naszego odżywiania? Dlaczego nie spożywać go więcej jeśli jest jedną z substancji, które sprawiają, że potrawy są smaczniejsze?Po pierwsze, nie powinno się całkowicie wykluczać, a jedynieograniczyć dzienne spożycie tłuszczu, ponieważ dzięki temu można obniżyć wagę ciała i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe! Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone. Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie podgrupy: nienasycone złożone i proste. Tłuszcze wymagające ograniczenia to tłuszcze nasycone. Zwiększają poziom cholesterolu we krwi i są:': Щgłówną przyczyną chorób serca. Ich źródłem są przede wszystkim mięsa i produkty mleczne, a także nasycone tłuszcze stałe i oleje roślinne. Złożone tłuszcze nienasycone w niewielkich ilościach są wręcz niezbędne dla zdrowia, a także wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu. Ich głównym źródłem są oleje roślinne, np. olej słonecznikowy, kukurydziany czy sojowy, a także ryby np.: pstrągi, sardynki, makrele i łosoś. Bogatym źródłem prostych tłuszczy nienasyconych są oliwki, awokado, różnego rodzaju orzechy, a także oleje rzepakowy i arachidowy.Co to jest cholesterol?Cholesterol jest niezbędny dla życia. W stanie naturalnym występuje we krwi i bierze udział w produkcji hormonów, komórek, nerwów i soków trawiennych. Kiedy w organizmie poziom cholesterolu jest zbyt wysoki, odkłada się on na ścianach naczyń krwionośnych. Nieleczona hipercholesteromia może prowadzić do powstawania zatorów i wynikających z tego chorób serca. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych sprawia, że organizm produkuje więcej cholesterolu, niż może zużyć i uniemożliwia pozbycie się nadmiaru.OMÓWIENIE WSKAŹNIKÓW ODŻYWCZYCHKażdy przepis zawiera wskazania dotyczące zawartości kalorii i poziomu tłuszczu, który może być niski, średni lub wysoki. Nie wszystko co jemy musi być ubogie w tłuszcze, czyli zawierać niewielką ilość kalorii, a być bogate w błonnik. Tajemnicą zdrowego odżywiania się jest zachowanie równowagi. Dzięki wskaźnikom odżywczym nie jest to trudne. Podane tu przepisy zawierają wskaźniki oszacowane w poniższy sposób:TŁUSZCZE____________________Ilość gramów w jednej porcji: mniej niż 10 g niskimiędzy 10 i 20 g średniwięcej niż 20 g wysokiPrzepisy, w których poziom tłuszczu jest określony jako niski mogą zawierać niskottuszczowe produkty mleczne, owoce i warzywa, takie produkty zbożowe jak płatki śniadaniowe, makaron, ryż, chleb i kuskus. Ponadto, przepisy te uwzględniają ryby, chude mięso i kurczaka bez skóry i wymagają niewielkiej ilości oleju, masła lub margaryny.W przepisach, w których poziom tłuszczu jest określony jako średni, używa się tych samych składników, ale z większą ilością oleju, masła lub margaryny. Dodaje się także awokado lub orzechy oraz chudą śmietanę lub twaróg.Przepisy, w których poziom tłuszczu jest określony jako wysoki, zawierają to, co powyżej, ale z dodatkiem jeszcze większej ilości oleju, masła lub margaryny. Używa się tu także sery, tłuste mięso, włączając skórę z kurczaka.BŁONNIK_____________________I Ilość gramów w jednej porcji: więcej niż 5 g wysokimiędzy 2 i 5 g średnimniej niż 2 g niskiPrzepisy na potrawy o wysokiej zawartości błonnika zawierają żytnie i pełnoziarniste rodzaje chleba, mąkę, ryż i makaron a także owoce i warzywa.Potrawy o średniej zawartości błonnika zwykle zawierają pewną ilość warzyw i owoców, chleb, ryż, mąkę i makaron, ale niekoniecznie gatunki pełnoziarniste, oraz orzechy. Przepisy o niskiej zawartości błonnika nie zawierają lub zawierają jedynie niewielką ilość ziarna, chleba, owoców i warzyw. Wszystkie przepisy są zgodne z Międzynarodowymi Wytycznymi odnośnie Odżywiania (International Dietary Guidelines), czyli zachęcają do większego spożycia owoców, ziaren, płatków zbożowych, także ich pełnoziamistych odmian, i wymagają niewielkiej ilości składników bogatych w tłuszcz i cukier.z marcz Km inkiemPorcje 4 Przygotowanie 15 min Gotowanie 45 min Kalorie 193 Tłuszcz < I gI Rozgrzać oliwę na dużej patelni. Dodać cebulę, czosnek i seler. Smażyć na niewielkim ogniu aż warzywa zmiękną, mieszając od czasu do czasu (5 minut). Dodać kminek i smażyć mieszając przez minutę, by uwolnić aromat.tyzka oliwyI duża cebula, posiekanaI ząbek czosnku, zmiażdżony3 łodygi selera naciowegotyżka zmielonego kminku700 g marchwi, cienko pokrojonej900 ml wywaru z jarzynczarny pieprzświeża kolendra do przybrania2 Dodać marchew, wywari pieprz do cebuli, a następnie wszystko razem wymieszać. Doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa będą miękkie (30-35 minut).3 Odstawić patelnię z ognia i lekko ostudzić. Następnie zmiksować wszystko na gtadką masę. Przełożyć z powrotem na czystą patelnię i lekko podgrzać.Podawać przybrane świeżą kolendra.Та gęsto zupa z marchwi z dodatkiem kminku dziaia rozgrzewająco. Wspaniała na zimowy wieczór! by uzyskać najlepszy smak można użyć wywaru ze świeżych jarzyn. Podawać z pieczywem z razowej mąki.pomidoroІ z pieczoną3 czerwone lub pomarańczowe papryki, bez pestek, przekrojone na pót1 nieobrana cebula, przekrojona na pót4 duże podłużne pomidory4 ząbki czosnku, nieobrane340 ml wywaru z jarzyn lub z kurczakatyzka przecieru pomidorowegosól i czarny pieprz2 tyżki świeżo posiekanejpietruszki1 Podgrzać piecyk do 200°C. Ułożyć paprykę i cebulę przekrojoną stroną do dołu na folii do pieczenia, dodać całe pomidory i czosnek. Piec okoto 30 minut, aż wszystko mocno się zrumieni i zmięknie.2 Odstawić warzywa z czosnkiem do ostygnięcia na 10 min i obrać, Zmiksować z połową wywaru na gładko.3 Wyłożyć zmiksowane warzywa do płaskiego garnka, dodać resztę wywarui pastę pomidorową, doprowadzić do wrzenia. Doprawić do smaku i posypać pietruszką tuż przed podaniem.Zupa smakuje równie dobrze, jak wygląda. Podawać z bulką typu ciabatta, podgrzaną w piecyku.Porcje 4 Przygotowanie 15 min plus 10 min chłodzenia Gotowanie 35 min Kalorie 63 Tłuszcz ilości śladoweze szpirfakiem / serkiem kozimPorcje 6 Przygotowanie 15 min Gotowanie / 5 min Kalorie 203 Tłuszcz 3g120 g suszonych pomidorów w zalewie, odcedzonych, plus 2 tyżki oliwy z zalewy2 łyżki przecieru pomidorowego1 ząbek czosnku, grubo posiekany2 łyżeczki drobno posiekanego świeżego tymianku i pół łyżeczki suszonego tymianku200 g młodego szpinaku6 małych krążków pity lub pizzy6 pomidorów winogronowych (pomidorki o przeciętnej średnicy 2,5 cm), pokrojonych w ćwiartki100 g koziego sera, pokrojonego w plastryłyżka ziarna sezamowego1 Podgrzać piecyk do 230°C. Zmiksować suszone pomidory, pastę pomidorową i czosnek. Wmieszać tymianek.2 Doprowadzić do wrzenia wodę w garnku, zanurzyć szpinak, wyjąć i odświeżyć w misce z zimną wodą. Odcedzić i pokropić z wierzchu oliwą z zalewy.3 Posmarować pity masą pomidorowo--czosnkową i nałożyć szpinak. Posypać cząstkami winogronowych pomidorków, serem i sezamem. Piec 10 minut, aż ser się częściowo roztopi i zbrązowieje.Prawie każdy lubi pizzę, a takie minipizze przygotowuje się naprawdę szybko. Można dodać różne inne składniki według gustu... anchois, salami, czerwoną paprykę lub oliwki.satatkPorcje 4 Przygotowanie 15 min Kalorie 240 Tłuszcz 14 g170 g czerwonej kapusty, drobno posiekanej4 todygi selera naciowego, pokrojone w talarki150 g ostrego żółtego sera, pokrojonego w kostkę (I cm3)90 g czerwonych winogron bez pestek, przekrojonych na pół2 czerwone jabłka, z usuniętym gniazdem nasiennym, pokrojone w kostkę1 Żeby sporządzić sos, należy wymieszać jogurt, majonez, sok z cytryny lub ocet i przyprawy. W dużej misce połączyć kapustę, seler, ser, winogrona i jabłko i wymieszać z sosem.2 Rozłożyć listki sałaty na talerzach i nałożyć na nie sałatkę. Posypać makiem przed podaniem.Czerwona kapusta, winogrona, jabika i ser przyprawione gęstym sosem cytrynowym tworzą wyśmienitą sałatkę! Ale jeśli nie ma czasu na przyrządzenie sosu, można dodać gotowy.I rzymska sałata, porwanałyżeczka makuSos150 g naturalnego odtłuszczonego jogurtu2 łyżki odtłuszczonego majonezułyżeczka świeżego soku z cytryny lub białego octu winnegoczarny pieprzWz ostrym seremІ І:z soczewicąPorcje 4 Przygotowanie 30 min Gotowanie 40 min Kalorie 231 Tłuszcz < I g100 g soczewicy1 kg podłużnych pomidorówtyżka oliwy2 cebule, pokrojone2 łyżki puree z suszonych pomidorów w oleju750 ml wywaru z jarzyn1 listek laurowy czarny pieprz3 łyżki pokrojonejświeżej bazylii, plus parę , SoczewiCę opłukać, odcedzić i włożyćlistków do przybrania do rondla z gotującą wodą. Podgrzewać podprzykryciem 25 minut, az zmięknie. Odcedzić, opłukać i odstawić.2 Włożyć pomidor/ do miski, zalać wrzątkiem, zostawić na pół minutyi odcedzić. Zdjąć skórkę, usunąć pestki i pokroić w kostkę. W dużym rondlu podgrzać oliwę, dodać cebulę i smażyć aż zmięknie, mieszając od czasu do czasu (10 minut). Mieszając, dodać pomidory, pomidorowe puree, wywar, listek laurowy i pieprz. Doprowadzić do wrzenia, przykryć i dusić na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa się ugotują (przez 25 minut).3 Odstawić rondel z ognia i poczekać parę minut aż przestygnie. Wyjąć listek laurowy i zmiksować zupę na gładki krem. Wyłożyć do czystego rondla, wymieszać z soczewicą i posiekaną bazylią. Podgrzać na niewielkim ogniu. Zupę podawać przybraną świeżą bazylią.Niewiele potraw może dorównać aromatycznemu połączeniu bazylii... [ Pobierz całość w formacie PDF ]