Podstawy treningu wspinaczkowego ...

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Podstawy treningu wspinaczkowego
Kilka sþw o treningu dla poczĢtkujĢcych
Najlepszym treningiem wspinania jest... wspinanie! Ale co to wþaĻciwie oznacza? Dla wielu
wspinaczy trening kojarzy siħ ze spħdzanie wielu godzin na panelu i siþowni gdzie ksztaþtujĢ
swojĢ siþħ. Ale jednoczeĻnie czħsto owi siþacze odnoszĢ bardzo umiarkowane sukcesy w
skaþach, czy na zawodach. Dlaczego tak siħ dzieje? Bowiem aby byę dobrym wspinaczem nie
wystarczy byę silnym, (choę to oczywiĻcie pomaga). Treningiem wspinaczkowym moŇemy
nazwaę wszystkie te dziaþania, ktre sprzyjajĢ pokonywaniu coraz trudniejszych i bardziej
wymagajĢcych drg wspinaczkowych w jak najlepszym stylu. Wszystko, co nam w tym
pomoŇe bħdzie swego rodzaju treningiem. Buldering nauczy nas planowania i "czytania"
drogi, wspinaczki OS przyzwyczajĢ naszej psychħ, Ňe trzeba napieraę mimo wĢtpliwoĻci,
wspinaczka po dþugich drogach nauczy strategii oszczħdzania siþ, wspinaczka na czas - nie
zastanawiaę siħ nadmiernie, podrŇe dadzĢ moŇliwoĻę wspinania w rŇnej skale i formacjach.
To wszystko wpþynie na wzrost naszej formy.
Jak zatem wszystkie te aspekty ze sobĢ poþĢczyę? Jaka kombinacja da najwiħkszy wzrost
formy? Jednoznacznej odpowiedzi nie ma. KaŇdy z nas ma swoje indywidualne
predyspozycje i upodobania. Jednemu wychodzi lepiej on-sight, drugiemu buldery, trzeci
znowu daje ze szmaty 10 razy z rzħdu. NajwiħkszĢ puþapkĢ treningowĢ jest to, Ňe najbardziej
lubimy trenowaę wþaĻnie to, co nam najlepiej wychodzi. Jak to przyjemnie robię coraz to
trudniejsze przystawki kiedy inni dawno odpadli. Niestety podstawowĢ zasadĢ jest to, aby
trenowaę przede wszystkim to, co sprawia nam najwiħkszĢ trudnoĻę. Ale to juŇ uwaga do
osb bardziej zaawansowanych.
PoniewaŇ osobom poczĢtkujĢcym z reguþy wszystko wychodzi jeszcze nie najlepiej, tak
naprawdħ kaŇdy trening przynosi korzyĻci. KaŇdy wyjazd w skaþy, kaŇde podciĢgniħcie na
drĢŇku, kaŇda sesja rozciĢgania to maþy postħp. Rzecz w tym jednak, Ňe ęwiczĢc czy teŇ
wspinajĢc siħ z pewnym planem i wiedzĢ w zanadrzu moŇemy stanowczo zredukowaę iloĻę
krokw koniecznych do przejĻcia naszego pierwszego VI, VI.1 czy VI.2.
MoŇemy, zatem sformuþowaę kilka wskazwek dla osb poczĢtkujĢcych:
1. wspinaj siħ jak najwiħcej po stosunkowo þatwych drogach, kilometry przebytej skaþy -
nie jej trudnoĻci, majĢ w poczĢtkowej fazie najwiħkszy wpþyw na Twj progres.
2. rozpocznij wspinanie z kimĻ doĻwiadczonym - instruktor lub doĻwiadczony kolega
wyeliminuje bþħdy w technice wspinania juŇ na wstħpie. RwnieŇ obserwacja
doĻwiadczonego wspinacza duŇo daje w tym wzglħdzie.
3. zacznij podciĢgaę siħ na drĢŇku - Ňadne ęwiczenie tak nie wpþywa na wzrost formy
(szczeglnie na poczĢtku) jak podciĢganie wþaĻnie.
www.primaroca.pl
1
4. zadbaj o swojĢ oglnĢ formħ sportowĢ - jeŇeli nigdy nie trenowaþeĻ przydaþoby siħ
trochħ pobiegaę i porozciĢgaę. Szczeglnie to drugie stanowi znaczne ograniczenie we
wspinaniu. Osoby dobrze rozciĢgniħte zuŇywajĢ mniej siþy od 'sztywnikwÓ, bo sĢ w
stanie stanĢę tam, gdzie noga tych drugich nie siħga.
5. po lecie w skaþach zacznij regularnie chodzię na sztucznĢ Ļcianħ - zima spħdzona na
panelu zaowocuje niezawodnie w skaþach w nastħpnym sezonie.
Jak zaczĢę szlifowaę formħ
DecydujĢc siħ na trening wspinaczkowy podejmujemy decyzjħ, Ňe nasze wspinanie nie jest
juŇ czystĢ rekreacjĢ. Osobie o nastawieniu rekreacyjnym trening nie jest do niczego
potrzebny. JuŇ samo uprawianie wspinaczki jest wystarczajĢce, aby robię to coraz lepiej.
JednoczeĻnie jednak postħpy osoby "rekreacyjnej" w porwnaniu do osoby trenujĢcej bħdĢ
bardzo maþe. Na ten sam wzrost formy wspinaczkowej moŇna pracowaę rok i 5 lat.
PoniŇsze artykuþy przeznaczone sĢ dla tych osb, ktre zdecydowaþy, Ňe chcĢ, aby ich progres
wspinaczkowy byþ znaczny - zdecydowaþy siħ na trening.
Aby zaczĢę skutecznie trenowaę naleŇy przestrzegaę pewnych zasad - bħdĢ one skrtowo
omawiane przy kaŇdym z komponentw treningowych.
Dla osb poczĢtkujĢcych priorytetowe jest:
•
Zdobycie i wyęwiczenie prawidþowej techniki ruchu
Dobra technika to 90% sukcesu. Nawet bardzo silne osoby borykajĢ siħ ze stosunkowo
þatwymi drogami, dlatego Ňe bardzo nieekonomicznie ustawiajĢ swoje ciaþo podczas
wspinaczki. Technika to nic innego jak umiejħtnoĻę najbardziej ergonomicznego
poruszania siħ w czasie wspinaczki. Co wiħcej, sposoby poruszania siħ, inaczej kody
ruchowe (engramy), bardzo þatwo wchodzĢ nam w nawyk. JeĻli zatem zaniedbamy sprawħ
na poczĢtku, bardzo trudno bħdzie nam pŅniej wyplenię zþe nawyki.
•
Przygotowanie swego ciaþa do obciĢŇeı wspinaczkowych
Wspinanie bardzo intensywnie eksploatuje naszĢ grnĢ poþowħ ciaþa - palce, ramiona,
plecy. JeĻli nigdy wczeĻniej nie uprawialiĻmy sportw siþowych lub, co najmniej
zbliŇonych, trudno bħdzie nam na poczĢtku przezwyciħŇyę wþasnĢ sþaboĻę. Dlatego
bardzo waŇna jest praca nad poprawĢ sprawnoĻci i siþy naszych miħĻni.
•
Przygotowanie oglne
JeĻli jesteĻ osobĢ generalnie wysportowanĢ, to nie ma problemu. Wspinanie nie stawia
nam szczeglnych wymagaı wydolnoĻciowych - przynajmniej na poczĢtku. Ale jeĻli
nigdy siħ specjalnie nie ruszaþeĻ, to musisz koniecznie zaczĢę. Nie da siħ tylko wspinaę.
Caþy organizm musi przystosowaę siħ do zmian, rwnieŇ Twoje serce, ukþad krĢŇenia i
inne. Warto, zatem abyĻ regularnie biegaþ, wsiadaþ na rower czy pþywaþ.
www.primaroca.pl
2
Sporty aerobowe pomogĢ ci zwiħkszyę wydolnoĻę organizmu jak i zredukujĢ np.
niepotrzebnĢ tkankħ tþuszczowĢ (o ile siħ takiej dorobiþeĻ).
Technika
Nie ma lepszej metody ęwiczenia techniki, niŇ pod okiem dobrego instruktora lub
doĻwiadczonego wspinacza, ktrych chce i umie swoja wiedzħ przekazaę. Metoda prb i
bþħdw daje oczywiĻcie rezultaty, ale najlepiej, aby ktoĻ na bieŇĢco korygowaþ nasze
ustawienia, czy sposb poruszania. InnĢ metodĢ moŇe byę podpatrywanie dobrych wspinaczy.
Tutaj wiele zaleŇy od talentu ruchowego. JeŇeli jesteĻmy w stanie odtworzyę ruch jedynie go
obserwujĢc - jesteĻmy wygrani, jeĻli nie... to nic nam to nie da. Na pocieszenie moŇna dodaę,
Ňe pþynnoĻę poruszania przychodzi teŇ sama z czasem. Im bardziej bħdziemy wspinaczkowa
wprawni, tym þatwiej bħdzie nam przychodzię stawianie ng na stopniach, balansowanie
ciaþem czy skrħty.
Technikħ warto ęwiczyę zawsze na poczĢtku treningu, oczywiĻcie po rozgrzewce. Wypoczħte
ciaþo jest bardziej skore do "þapania" nowych ruchw niŇ ciaþo zmħczone. Dopiero nastħpnym
krokiem bħdzie uodparnianie naszej techniki na zmħczenie. Niestety, kiedy jesteĻmy juŇ
zmħczeni, do dyspozycji mamy tylko te najlepiej utrwalone kody ruchowe. Reszta ucieka i
zaczynamy poruszaę siħ jak sþoı w skþadzie porcelany.
Nad czym warto pracowaę:
•
Praca ng
A wiħc stawianie ng na rŇnych stopniach - maþych, wĢskich, obþych i innych, rwnieŇ
tych najmniej wygodnych. WiħkszoĻę poczĢtkujĢcych osb ma tendencjħ do stawiania
ng bokiem czujĢc siħ wwczas pewniej. Przestawienie siħ na zaufanie, Ňe stajĢc jedynie
na czubku buta nie zeĻlizgniemy siħ wymaga czasu. Warto jednak zmuszaę siħ do takiej
pracy ng, choę poczĢtkowo wydaje nam siħ to bardziej mħczĢce.
•
Praca rĢk
Nie bħdziemy pisaę o rŇnych typach chwytw wspinaczkowych, bo teoria nic tu nie da.
OczywiĻcie rħkħ moŇna uþoŇyę mniej lub bardziej optymalnie, ale to juŇ kwestia wyczucia
samego wspinacza. Co jednak warto poęwiczyę, to taki sposb chwytania, aby jak
najmniej mħczyþy siħ miħĻnie, w szczeglnoĻci przedramienia. ýapiĢc chwyty na
wysokoĻci klatki piersiowej pracujemy caþy czas w przybloku, co doprowadza do
szybkiego zmħczenia. Naszym celem jest takie þapanie chwytw, aby w jak najwiħkszym
stopniu "wisieę" na chwycie a nie siħ go trzymaę. MoŇemy ęwiczyę te umiejħtnoĻę þapiĢc
chwyty poþoŇone wyŇej i tak obniŇajĢc siħ na nogach, aby nasze ramie byþo
wyprostowane. Naprawdħ warto poęwiczyę.
www.primaroca.pl
3
•
Balansowanie ciaþem
Balansowanie to nic innego jak przenoszenie Ļrodka ciħŇkoĻci, tak, aby utrzymywaę caþy
czas rwnowagħ podczas wspinania. Szczeglnie ma to zastosowanie podczas wspinaczki
w pionie. Balans najlepiej ęwiczyę na pionowych trawersach - poruszanie siħ w bok
wymaga duŇego skupienia na przesuwaniu Ļrodka ciħŇkoĻci. Pozwala jednoczeĻnie na
þatwe wychwytywanie bþħdw przez partnera i korygowanie ich na bieŇĢco. W ramach
ęwiczenia balansu warto zrobię sobie kilka trawersw, w lewo i w prawo gdzie ruchy
wykonujemy jedynie po krzyŇu. Wymusza to dobre ustawienie ng, aby nie stracię
rwnowagi.
•
Technika poruszania w przewieszeniu
Nawet dla osb poczĢtkujĢcych wspinanie w przewieszeniu jest jak najbardziej wskazane.
Wymusza ono, bowiem zupeþnie innĢ technikħ poruszania - skrħty. Poobserwujmy na
sztucznej Ļcianie dobrych wspinaczy - Ňaden z nich nie porusza siħ w przewieszeniu
frontalnie. Postarajmy siħ zaobserwowaę specyfikħ tego ruchu. Skrħt nastħpuje przed
siħgniħciem do nastħpnego chwytu. Dziħki niemu zwiħksza siħ zasiħg ruchu oraz
zmniejsza siþa potrzebna do jego wykonania. Bardzo czħsto popeþnianym bþħdem
poczĢtkujĢcych osb jest wstawianie siħ od razu bokiem na stopnie. Na stopnie stajemy
frontalnie (lub tak jak to wymuszajĢ) a skrħt nastħpujħ chwilħ potem i dotyczy naszych
kolan a nie stp.
Trening techniki moŇe byę prowadzony podczas wspinania po þatwych drogach lub na
trawersach. Aby ęwiczyę technikħ drogi muszĢ byę naprawdħ þatwe. Kiedy walczymy o
przetrwanie nigdy nie skupimy siħ wystarczajĢco na samym ruchu. Mwi siħ, Ňe technikħ
ęwiczy siħ w warunkach 2 stopnie niŇej od swego poziomu. JeĻli zatem robisz V ęwicz na III,
max IV (w przewieszeniu trochħ trudno o III:).
www.primaroca.pl
4
PodciĢganie na drĢŇku
W ciĢgu pierwszego roku wspinania podciĢganie na drĢŇku czy chwytotablicy jest
ęwiczeniem obligatoryjnym. Szczeglnie pþeę Ňeıska rzadko dysponuje specyficznĢ siþĢ
ramion i przedramion umoŇliwiajĢcĢ wspinanie po nieco trudniejszych drogach. PodciĢganie
jednak zalecane jest obu pþciom!
Trening bħdzie bardziej efektywny, jeĻli bħdziesz stosowaę siħ do poniŇszych wskazwek:
•
Do momentu osiĢgniħcia znacznej siþy ramion (15 podciĢgniħę w ciĢgu) podciĢgaj siħ
wyþĢcznie na drĢŇku lub na duŇych grnych chwytach (klamach) chwytotablicy. Nie
podciĢgaj siħ na palcach! ObciĢŇanie palcw na tym etapie nie ma sensu i prowadzi
najkrtszĢ drogĢ do kontuzji.
•
Podczas podciĢgania stosujemy zawsze nachwyt - drĢŇek czy klamħ þapiemy od gry.
DrĢŇek þapiemy na szerokoĻę rozstawu ramion.
A oto jak moŇe wyglĢdaę Twj trening:
•
PodciĢgaj siħ maksymalnĢ iloĻę razy w 5-u seriach. Miħdzy kaŇdĢ seriĢ rb ok. 3
minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu. JeŇeli poza podciĢganiem
caþy czas siħ wspinasz wykonuj serie podciĢgniħę na koniec dnia wspinaczkowego.
Nie podciĢgaj siħ w dni restowe!
•
JeŇeli nie jesteĻ w stanie podciĢgnĢę siħ 5 razy pod rzĢd rb przez jakiĻ czas
nastħpujĢce ęwiczenie:
Postaw krzesþo (lub innĢ podprkħ na nogi) pod drĢŇkiem. OpierajĢc obie nogi na
krzeĻle przyjmij pozycjħ w przyblokuj z brodĢ tuŇ nad drĢŇkiem. Pamiħtaj o þapaniu
drĢŇka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podprki i w wolnym zwisie powoli
opuszczaj siħ aŇ do peþnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwaę min.
5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wrę do pozycji przybloku pomagajĢc
sobie krzesþem i powtrz ęwiczenie. Powtrz 5 razy. Zrb 2-3 serie opuszczeı z
przerwami po 5 minut miħdzy seriami. Zobaczysz, jak szybko wzroĻnie Twoja siþa.
Wwczas przejdŅ do typowego podciĢgania.
•
JeŇeli juŇ siħ podciĢgasz, ale brak Ci siþ, aby wykonaę 5 peþnych serii (albo w
ostatnich 2-3 seriach podciĢgasz siħ tylko 2-3 razy), pomŇ sobie stawiajĢc pod
drĢŇkiem krzesþo. Kiedy nie dajesz juŇ rady podciĢgaę siħ na samych rħkach, oprzyj
jednĢ nogħ na brzegu krzesþa i delikatnie sobie niĢ pomagaj w windowaniu tuþowia do
gry. Staraj siħ korzystaę z nogi w stopniu minimalnym tak, aby dojĻę do
przynajmniej 5-u powtrzeı.
Wielu osobom znacznie þatwiej podciĢgaę siħ w tzw. piramidzie zamiast w regularnych
seriach. SprawdŅ czy i Tobie nie bħdzie szþo lepiej tym systemem.
PodciĢgaj siħ w seriach: 1(podciĢgniħcie)-2(podciĢgniħcia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi
przerwami pomiħdzy seriami. W ten sposb podciĢgniesz siħ 25 razy, czyli tyle samo, co
robiĢc 5 serii po 5 powtrzeı.
www.primaroca.pl
5
[ Pobierz całość w formacie PDF ]